참기름 대신 호두기름 어때요?

참기름은 오메가6 지방산(이하 오메가6)이고, 호두기름은 오메가3 지방산(이하 오메가3)이다. 오메가3와 오메가6는 몸에서 합성이 안되기 때문에 반드시 외부에서 섭취해야 하는 필수 지방산이다. 오메가3는 ALA, EPA, DHA가 있고, 오메가-6 지방산에는 리놀레산, 감마리놀레산등이 있다.
오메가-6 지방산의 경우 두뇌 기능은 물론 피부와 모발 성장에 중요한 역할을 한다. 뿐만 아니라 대사 조절 및 뼈 건강에도 도움이 된다. 최근 연구에선 오메가-6 지방산이 풍부한 식단을 섭취하면 제 2형 당뇨병의 위험을 3분의 1이상 줄일 수 있다는 결과가 나오기도 했다.
오메가3와 오메가6를 굳이 비교하자면, 오메가3가 피를 굳지 않게 해 심혈관 질환을 예방한다면, 오메가6는 피를 굳히는 작용을 한다. 서로 반대 작용을 한다고 이해하면 된다.
그런데, 오메가6를 과하게 섭취하면 혈액이 뭉친 덩어리인 혈전등을 유발할 수 있고, 여러 질병의 발병요인인 과도한 염증을 활성화시키는 원인으로 작용된다. 오메가-6 지방산은 오메가-3 지방산의 작용을 억제하는 반대 성질을 가진다. 따라서, 오메가3와 오메가6의 섭취비율이 중요한데, 한국 식단은 과도하게 오메가6가 높다.
전문가들은 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 섭취는 1:4의 비율을 맞추라고 권장하고 있다. 오메가-3 지방산의 일일 권장량이 500~2000㎎임을 감안하면, 오메가-6는 125~500㎎ 정도다.
참기름은 오메가6가 많으며, 포도씨, 해바라기씨, 옥수수기름에도 오메가6가 많다. 반면 오메가3가 압도적으로 많은 기름은 들기름과 호두 기름이 있다. 올리브유는 오메가9 지방산(올레인산)이 풍부하다.

작성일 : 2020년 5월 11일

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