마음챙김이란?

마음챙김은 위빠사나(Vipassana, 통찰,觀)로 사띠(sati)라고도 한다. 위빠사나는 팔리어로 관찰, 통찰을 의미하며 사띠란 팔리어로 mindfulness,awareness, inspection, noting, attention 등의 의미를 가지고 있으며 국내 심리학계에서는 마음챙김으로 통용되고 있다. 즉, 위빠사나, 사띠, 마음챙김, 마인드풀리스는 다 같은 용어라고 이해하면 된다.
마음챙김이란 본래 불교의 수행법에서 비롯된 것으로 마음챙김에는 현재 경험, 알아차림, 수용이 있다. 경험을 스스로 알아차리며, 현재 상황에 주의를 집중하고, 경험에 대해 판단하지 않고 수용적 태도를 지니는 것이다.
우리는 보통 일차적으로 먼저 자극을 느끼고, 이에 대해 이차적으로 반응을 하는데, 마음챙김 명상은 1차 자극을 그대로 느끼되 거기에 대해서 불필요한 2차 반응을 보이지 않고, 필요한 2차 반응만 하는 방향으로 노력하는 명상이다.
서양에서 마음챙김 명상을 대중적으로 확산시킨 장본인은 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn), 조셉 골드스타인(Joseph Goldstein), 미국의 진화심리학자 로버트 라이트(Robert Wright)등이 있다.
마음챙김 명상을 하는 방법은 편한 자세로 앉거나 누워서 심호흡을 하다가 자신의 호흡에 집중한다. 이 때 숨 자체에만 집중해서 들어오는 숨, 내쉬는 숨, 폐가 늘어나는 느낌, 줄어드는 낌, 배가 볼록해지는 느낌, 코의 느낌 등에 집중하는 것이다. 자극이나 어떤 생각, 어떤 감정이 떠올라 주의를 빼앗길 때 마다 그것을 알아차리고 다시 호흡에 집중하려고 노력하다 보면 어느새 쓸데없는 망상이나 잡념들이 없어지는 것을 느낄 수 있다.
우리는 어떤 감극, 자극에 이렇게 반응하도록 프로그래밍화되어 있다. 살면서 생기는 습관, 대응, 사고방식은 어떤 자극에 대한 우리의 패턴이다. 이를 분리시켜서 알아차리게 하는 것이 마음챙김의 핵심이다. 즉 패턴대로 하지 않도록 훈련하는 것이다.
이를 위해서는 관찰하는 훈련을 해야 한다. ‘아 내가 화를 내고 있구나’를 알아차리는 것이다. 이렇게 되면 화가 나는 나는 화를 낼 수도 있고, 참을 수도 있고, 다르게 풀 수도 있는 것이다. 경우에 따라서는 알아차린 것을 마음 속으로만 말하지 말고 입밖으로 꺼내어 말로 하도록 시키는 경우도 있다. 이러한 마음챙김을 일상생활에 접목해 마인드풀 학습, 마인드풀 이팅 등 생활 내에서 현재에 집중하는 마음챙김 훈련들도 점차적으로 주목 받고 있다.
마음챙김과 비슷한 개념으로는 내가 내가 현재 하고 있는 생각을 제 3자 관점으로 객관적으로 바라보거나 생각하는 와칭watching이나 내가 생각하고 있다는 사실을 생각하는 메타인지와도 비슷하다.
중요한 것은 있는 것을 그대로 보고 느낀다는 것이다.

작성일 : 2020년 8월 7일

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